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Superslow Trainingstipps

Super-Slow Training

Beim Super-Slow Training handelt es sich um eine Intensitätstechnik.

Intensitätstechniken sind dazu da, das Training zu intensivieren. Sie werden bei Athleten angewandt welche bereits gut und korrekt trainieren.

Nutzen

Durch Superslow kann das Wachstum der Muskelfasern weiter optimiert werden. Durch weniger Be- und Entschleunigungen, weniger Umkehrpunkte und grössere Konzentration auf den Zielmuskel, wird das Training intensiviert. Im Fall von Superslow wird sowohl die Wiederholungszahl verringert wie auch Bewegungsgeschwindigkeit verlangsamt.

Anwendung

Die Bewegungsgeschwindigkeit (Kadenz) beim Superslow-Training lautet bsp. 10 s (Muskelkontraktion, positive Bewegung) – 1 s (Wendepunkt) – 4 s (Negative Bewegung, Muskel dehnt wieder aus).
Durch die Verlängerung der positiven Phase dauert eine Superslow-Wiederholung somit rund 15 Sekunden.
Bei konstantem Spannungsbereich ergeben sich beim Superslow-Training somit weniger Wiederholungen à 15 Sekunden (im Beispiel von 60 – 90 Sekunden für 1 Satz nur 4 – 6 Wiederholungen). Aufgrund der erhöhten Intensität der Superslow-Methode (grösserer Energieumsatz, neuromuskuläre Steuerung, gezieltere Isolation des zu trainierenden Muskels, weniger Be- und Entschleunigung des zu trainierenden Muskels, erhöhte tonische Rekrutierung) muss im Vergleich zu anderen Methoden ein Widerstand gewählt werden, der um 10 bis 20 Prozent tiefer liegt. Schafft man mit dem aufgelegten Gewicht im letzten Trainings-Satz wieder 6 Wiederholungen, so ist das Gewicht zu erhöhen. Ideale Wiederholungszahlen für Super-Slow: 10/8/6/4 +/- 1-2 Wdh. Zudem empfiehlt es sich, die Übungszahl pro Trainingseinheit zu reduzieren.

Zielgruppe

Diese Trainingsmethode eignet sich für alle Trainierenden welche Kraft und Muskelmasse gewinnen wollen. Speziell können mit dieser Trainingsmethode auch diejenigen profitieren, welche normalerweise gerne zu schnell und flüchtig trainieren.
Sinnvolle Dauer der Trainingsphase: Zwei bis max. drei Monate.

Supplemente

Nebst der Basis - Proteinstrukturen (Whey, Casein, Ei, Soja), Aminosäuren (BCAA's, Glutamin, Leucin), Kreatinmonohydrat, Vitalstoffe, Fettsäuren, PRE-Workout-Supplemente ist ein weiterer Fokus auf die Regeneration zu legen, also zusätzliche gezielt eingenommene Kohlenhydrate.