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Der Proteinbedarf eines Sportlers

Der Proteinbedarf

Grundsätze zum Proteinbedarf

Proteine sind organische Substanzen und bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von aneinander gehängten Aminosäuren, d.h. jedes Protein besitzt eine charakteristische Abfolge an Aminosäuren.

Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, 9 von ihnen sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt
werden.

Proteine gelten als Bausteine des Lebens, da sie im Organismus die unterschiedlichsten Funktionen haben:

  • Aufbau körpereigener Proteine:
    • Strukturproteine als Bestandteile von Muskeln, Haut, Membranen und Bindegewebe
    • Hormone wie Insulin, Wachstumshormon u.a.
    • Enzyme, Transportproteine, Antikörper
  • Aminosäuren können zur Energiegewinnung verwendet werden und liefern 4 kcal/g Protein.
  • Positive Effekte auf die Knochendichte

Essenzielle Aminosäuren:
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin

Bedingt essenzielle Aminosäuren:*
Arginin, Cystein, Glutamin, Serin, Tyrosin

Nicht essenzielle Aminosäuren:
Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin

* Bedingt essenzielle Aminosäuren sind in bestimmten Situationen
(z.B. Krankheit) wichtig. 
Eigenschaften:
Proteine kommen in pflanzlichen wie auch tierischen Nahrungsmitteln vor und weisen einen hohen Sättigungseffekt auf.

Tierische Proteine haben häufig einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine.

Der Proteinbedarf eines Sportlers

Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Ausführungen, Thesen und Meinungen.

Der Nichtsportler benötigt zur Aufrechterhaltung seiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit mind. 0,8g Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag. Für den Aufbau und die Erhaltung zusätzlicher Muskelmasse ist diese Menge jedoch eher zu gering.

Der Proteinbedarf des Menschen hängt grundsätzlich vom Alter und von der spezifischen Belastung ab.

So reichen die Empfehlungen für den Kraftsportler von 1,5g bis 3g pro Kg Körpergewicht.
Ein guter Mittelwert wird jeweils mit 2 bis 2.5g pro Kg Körpergewicht ausgewiesen.

Negative Auswirkungen einer zu hohen Proteinaufnahme bei gesunder Basis und ausreichend Flüssigkeit sind keine bekannt und auch eher unwahrscheinlich.

10 g Proteine sind bsp. enthalten in:

  • 40 g Appenzeller, vollfett
  • 40 g Mandeln
  • 50 g Hackfleisch
  • 55 g Kichererbse, getrocknet
  • 1½ Stk. Eier
  • 100 g Grahambrot

Als Ergänzung werden viele Proteinstrukturen gezielt supplementiert wie: