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Besser schlafen

Besser schlafen und Schlafstörungen behandeln

Schlafstörungen scheinen immer mehr Menschen zu betreffen. Allein in der Schweiz geht man davon aus, dass jeder vierte Erwachsene unter Schlafproblemen leidet. Dabei sind Schlafstörungen keine Bagatelle. Sobald Schlafprobleme chronisch werden, leiden Betroffene unter einer bleiernen Müdigkeit, Konzentrations- und Antriebsstörungen, die zu einem plötzlichen Leistungsdefizit führen können. Körperliche und psychische Erkrankungen sind bei chronischen Schlafstörungen nicht auszuschliessen.

Wir zeigen dir, wie du deine Schlafstörungen auch ohne Medikamente in den Griff bekommst.

  1. Was sind Schlafstörungen?
  2. Welche Ursachen haben Schlafstörungen?
  3. Welche Folgen haben Schlafstörungen?
  4. Was hilft gegen Schlafstörungen?
  5. Können Medikamente bei Schlafstörungen helfen?
  6. Sind natürliche Schlafmittel besser?
  7. Welche Nahrungsergänzungsmittel fördern einen erholsamen Schlaf?
  8. Wo kann man natürliche Schlafmittel kaufen?

Was sind Schlafstörungen?

Unter dem Begriff Schlafstörungen (Insomnien) versteht man allgemein Probleme, die den Schlaf betreffen. Hierzu gehören Ein- und Durchschlafstörungen, wenn du zum Beispiel nicht einschlafen kannst oder wenn der Schlaf in der Nacht mehrmals unterbrochen wird.

Ein Erwachsener schläft im Durchschnitt etwa sieben bis acht Stunden, wobei ältere Menschen auch mit weniger Schlaf auskommen. Wer unter Schlafstörungen leidet, schläft deutlich weniger und ist oft nach vier bis fünf Stunden wach. Medizinisch gesehen handelt es sich hierbei um einen gestörten Schlaf, der langfristig gesehen zu einem Leistungseinbruch führt.

Auch zählt die Schlafsucht (Hypersomnie), also das Verlangen, übermässig viel schlafen zu müssen, zu den Schlafstörungen. Sie geht mit einer bleiernen Müdigkeit einher, die wiederum auf chronische Schlafprobleme zurückzuführen ist.

Welche Ursachen haben Schlafstörungen?

Ursachen SchlafstörungenHauptursache von Schlafstörungen ist Stress. Viele Menschen leiden heute unter Stress, ohne es zu wissen. Sie stehen ständig unter Spannung, hetzen durch den Tag, halten sich durch Unmengen an Kaffee wach, rauchen mehr als gewöhnlich und greifen vor dem Zubettgehen gerne zu Alkohol, um nachts besser schlafen zu können. Alkohol lässt dich jedoch nicht tief genug schlafen, sodass die Nachtruhe alles andere als erholsam ist.

Je länger die Schlafprobleme anhalten und je öfter wir zu Stimulanzien greifen, um uns tagsüber wach zu halten, desto schwieriger wird es, die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Vor allem, wenn sie chronisch geworden sind und du deine Gewohnheiten nicht so einfach ändern kannst. Häufig löst allein der Gedanke, ohne ein Glas Wein ins Bett zu gehen, Stress aus, der dich wiederum nicht schlafen lässt und zu Schlafstörungen führt.

Welche Folgen haben Schlafstörungen?

Solange die Schlafstörungen vereinzelt auftreten, ist das noch lange kein Grund zur Sorge. Der darauffolgende Tag wird nach einer schlaflosen Nacht zwar von Müdigkeit und einer allgemeinen Antriebsschwäche begleitet, jedoch verschwinden die Symptome in der Regel wieder, sobald du die darauffolgende Nacht besser schlafen und ausreichend regenerieren kannst.

Problematisch wird es dann, wenn die Schlafstörungen mehrere aufeinanderfolgende Tage anhalten und den Schlaf über Tage hinweg negativ beeinflussen. Dann können die Schlafprobleme den Körper und die Psyche beeinträchtigen, was wiederum zu

  • einer Schwächung des Immunsystems,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Schlaganfall,
  • Diabetes,
  • Krebs,
  • Depressionen

führen kann.

Vielen Betroffenen ist gar nicht bewusst, wie wichtig ein gesunder Schlaf sowohl für den Körper als auch für die Psyche ist. Viel zu oft sehen sie über sich einschleichende Symptome hinweg und kämpfen sich mit Stimulanzien durch den Tag, deren Dosis sie kontinuierlich erhöhen müssen.

Dabei gibt es jederzeit die Möglichkeit, sein Verhalten zu ändern und die Schlafstörungen somit in den Griff zu bekommen.

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Was hilft gegen Schlafstörungen?

Hast du schon einmal etwas von Schlafhygiene gehört? Eine gesunde Schlafhygiene hilft dir nämlich dabei, endlich wieder besser ein- und durchschlafen zu können und die bestehenden Schlafstörungen zu beseitigen. Mit einer gesunden Schlafhygiene sind also Tipps gemeint, mit denen du deine Schlafprobleme wirksam behandeln und langfristig vorbeugen kannst.

10 Tipps für einen erholsamen Schlaf:

Tipp 1 bei Schlafstörungen: Ernähre dich gesund

Viel zu oft werden Schlafstörungen durch eine ungesunde und unausgewogene Ernährung verursacht, die dem Körper nur wenig Nährstoffe bietet. Dass der Körper sich im Schlaf erholt, ist kein Sprichwort, sondern ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration.

Indem wir uns nämlich gesund und abwechslungsreich ernähren, ist der Körper in der Nacht in der Lage, wichtige Reparaturprozesse auszuführen und ausreichend zu regenerieren. Zu den einzelnen Nährstoffen, die für einen erholsamen Schlaf sorgen können, erfährst du später noch etwas mehr.

Tipp 2 bei Schlafstörungen: Schaffe eine ruhige Schlafumgebung

Schaffe eine ruhige SchlafumgebungWenn du besser ein- und durchschlafen möchtest, solltest du unbedingt auf eine ruhige, gemütliche Schlafumgebung achten. Denn oft können schlechte Lichtverhältnisse, Geräusche oder eine ungemütliche Umgebung Schlafstörungen verursachen.

Als besonders störend gelten Nebengeräusche, die zum Beispiel durch Strassenlärm verursacht werden. Hier hast du keine andere Möglichkeit, als mit geschlossenem Fenster zu schlafen. Vorher solltest du das Schlafzimmer noch einmal richtig durchlüften, weil man in kühleren Räumen einfach besser schläft.

Auch kann die Verdunklung der Fenster sinnvoll sein, weil das einfallende Licht ebenfalls Schlafstörungen verursachen kann. Licht aktiviert nämlich das Stresshormon Cortisol, das deinen Stoffwechsel ankurbelt und dich wach werden lässt. Das Gleiche gilt übrigens auch für das Licht von Smartphones und Laptops: Verbanne diese Geräte nach Möglichkeit aus deinem Schlafzimmer.

Des Weiteren sollte deine Matratze so angenehm wie möglich sein. Denn: Sowohl deine Matratze als auch dein Kopfkissen bestimmen deine Schlafqualität mit. Bezüglich der Matratze und des Kissens lässt du dich am besten in einem Fachgeschäft beraten, um die für dich passenden Produkte zu finden.

Übrigens: Achte auch auf eine atmungsaktive Bettwäsche, damit du weder übermässig schwitzt noch frierst.

Tipp 3 bei Schlafstörungen: Trinke keinen Kaffee

Wenn du permanent unter Schlafstörungen leidest, solltest du deinen Kaffeekonsum reduzieren. Das in Kaffee enthaltene Koffein regt nämlich den Kreislauf und die Hirntätigkeit an, sodass an einen gesunden Schlaf nicht zu denken ist. Ganz im Gegenteil: Wer tagsüber sehr viel Kaffee trinkt, leidet in der Nacht unter „Entzugserscheinungen“, die wiederum zu Schlafproblemen führen können.

Deshalb unser Tipp: Wenn du auf Kaffee nicht gänzlich verzichten kannst, solltest du zumindest versuchen, vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. Dies gilt übrigens auch für koffeinhaltige Getränke, wie Cola, schwarze und grüne Tees.

Tipp 4 bei Schlafstörungen: Nikotin vermeiden

Ebenso wie Koffein kann auch Nikotin für Schlafstörungen verantwortlich sein. Das Nervengift verursacht noch stärkere Entzugserscheinungen als Kaffee, die dich nicht nur am Einschlafen, sondern auch am Durchschlafen hindern. Wer das Rauchen aufgegeben hat, merkt schnell, dass man ohne Zigaretten viel besser schlafen kann.

Tipp 5 bei Schlafstörungen: Trinke keinen Alkohol

Viele Menschen trinken gerade vor dem Schlafengehen Alkohol, um besser einschlafen zu können. Dass Alkohol den Schlaf fördert, ist allerdings ein Irrglaube. Das Gläschen Wein am Abend mag dir vielleicht dabei helfen, besser einschlafen zu können, jedoch wachst du nachts des Öfteren auf, was sich wiederum schlecht auf deine Schlafqualität auswirken kann.

Alkohol hat übrigens einen weiteren negativen Effekt: Er kann zum Schnarchen beitragen, weil er die Rachenmuskulatur lähmt.

Tipp 6 bei Schlafstörungen: Sport für einen besseren Schlaf

Sport für einen besseren SchlafDass Sport gesund hält, weiss jedes Kind. Dass er auch bei Schlafstörungen helfen kann, klingt für viele Menschen überraschend. Dabei kann Sport eine echte Geheimwaffe gegen Schlafstörungen sein, weil du den Stoffwechsel anregst und den Körper belastest.

Damit das Training deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, solltest du nach Möglichkeit nicht vor dem Schlafengehen Sport treiben. Denn dann kann es aufgrund des gepushten Stoffwechsels wiederum zu Schlafproblemen kommen.

Tipp 7 bei Schlafstörungen: Handys, TV und Uhren aus dem Schlafzimmer verbannen

Dass Handys, Laptops und Fernseher aufgrund des abstrahlenden Lichts den Schlaf stören können, weisst du ja bereist. Wusstest du auch, dass du am besten schläfst, wenn du keinen Wecker in der Nähe hast? Das liegt daran, dass wir dazu neigen, ständig auf die Uhr zu sehen, sobald wir nicht einschlafen können. Dies setzt dich jedoch unbewusst unter Druck.

Deshalb unser Tipp: Stell den Wecker doch einfach in den Flur oder in das nächste Zimmer und lass die Schlafzimmertür einen Spalt offen. So hast du den Wecker nicht ständig im Blick und bist zudem gezwungen, sofort aufzustehen, sobald er klingelt.

Tipp 8 bei Schlafstörungen: Entspann dich!

Wer sich entspannt, kann auch besser einschlafen. Entspannung hat jedoch nichts mit Schäfchenzählen zu tun. Oft reicht es schon aus, wenn du vor dem Zubettgehen ein schönes Buch liest (keine Krimis!) oder ruhige Musik hörst. Auch kann es hilfreich sein, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und somit die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Tipp 9 bei Schlafstörungen: Schlafroutinen schaffen

Schlafroutinen helfen dir dabei, besser einschlafen zu können. Denn: Indem du jeden Abend dieselben Abläufe und Rituale hast, wirst du auch einen guten Nährboden für einen gesunden Schlaf schaffen.

Wichtigstes Schlafritual ist, jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen. Dein Körper gewöhnt sich daran und schüttet dann automatisch mehr Melatonin aus. Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse gebildet und nach Anbruch der Dunkelheit ausgeschüttet wird. Melatonin ist der Gegenspieler von Cortisol. Beide Hormone sorgen in deinem Körper für einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus.

Dabei schafft sich jeder seine eigenen Schlafrituale. Vielleicht trinkst du vor dem Zubettgehen eine heisse Milch mit Honig, hörst Musik, liest noch ein wenig oder meditierst: Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Hauptsache ist, dass du die Schlafrituale jeden Abend durchführst und somit die besten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf setzt.

Doch Vorsicht: Alles, was mit dem Computer, Fernseher oder Smartphone zu tun hat, sollte möglichst nicht zu deiner Schlafroutine gehören.

Tipp 10 bei Schlafstörungen: Medikamente meiden

Viele Menschen greifen bei chronischen Schlafstörungen häufig zu Medikamenten, um nachts besser schlafen zu können. Leider können diese Medikamente schnell abhängig machen, weshalb du am besten gänzlich darauf verzichtest.

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Können Medikamente bei Schlafstörungen helfen?

Wie du bereits weisst, solltest du mit der Einnahme von Schlafmitteln vorsichtig sein. Sie mögen dir vielleicht beim Einschlafen helfen, jedoch haben sie einen Nachteil: Sie können abhängig machen, sodass du ständig darauf angewiesen bist, um besser ein- und durchschlafen zu können.

Medikamente können den Körper beim Einschlafen behindern oder die Nachtruhe verkürzen. Oft kommen wir mithilfe von Schlaftabletten nicht in die Tiefschlafphase, die für eine ausreichende Regeneration jedoch unbedingt notwendig ist.

Ähnlich wie Kaffee lässt die Wirkung der Schlafmittel mit der Zeit nach, weshalb du die Dosis theoretisch gesehen erhöhen müsstest, um wieder besser schlafen zu können. Und hier liegt die Gefahr von synthetischen Schlafmitteln: Sie können nicht nur süchtig machen – sie können auch das Risiko von gesundheitlichen Schäden erhöhen.

Sind natürliche Schlafmittel besser?

Natürliche Schlafmittel sind definitiv besser als synthetische. Sie unterstützen deinen Körper auf natürliche Weise, besser in den Tag-Nacht-Rhythmus zu kommen und besser schlafen zu können. Natürliche Schlafmittel können vor allem für Nacht- und Schichtarbeiter hilfreich sein, die einen veränderten Schlafrhythmus haben und deshalb öfters unter Schlafstörungen leiden.

Darüber hinaus haben natürliche Schlafmittel den großen Vorteil, dass sie nicht abhängig machen und ohne Nebenwirkungen auskommen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel fördern einen erholsamen Schlaf?

Glücklicherweise gibt es heute eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, deren natürliche Inhaltsstoffe bei Schlafstörungen helfen können. Nachfolgend zeigen wir dir einige der besten natürlichen Schlafmittel, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Tryptophan und 5-HTP

Tryptophan und 5-HTPHast du schon einmal etwas von 5-HTP gehört? Zugegeben: Das klingt auf Anhieb etwas chemisch, jedoch handelt es sich bei 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) um eine Aminosäure, die der Körper bei der Produktion von Serotonin bildet.

Serotonin ist ein sogenannter Neurotransmitter, der deine Stimmung und dein Gefühlsleben beeinflusst. Es ist ein Glückshormon, das deine Stimmung hebt und für gute Laune sorgt.

Neurotransmitter haben die Aufgabe, die Informationsübertragung von Nervenzellen im Gehirn zu verbessern. Ausgangsstoff des Neurotransmitters Serotonin ist die Aminosäure 5-HTP, die wiederum aus Tryptophan (L-Tryptophan) gebildet wird. Doch warum ist die Bildung des Glückshormons Serotonin eigentlich so wichtig?

Ganz einfach: Serotonin macht nicht nur „glücklich“ - der Neurotransmitter ist auch eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, das den Schlaf fördert und für eine bessere Schlafqualität sorgen kann. Zusammen mit dem Stresshormon Cortisol regelt Melatonin deinen Tag-Nacht-Rhythmus.

Um den Schlaf zu fördern, sollte der Körper über ausreichend 5-HTP verfügen. Den 5-HTP-Spiegel kannst du zum Beispiel steigern, indem du die Aminosäure über die Ernährung, beispielsweise durch ein Nahrungsergänzungsmittel, zuführst. 5-HTP ist beispielsweise in der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) enthalten, die zum Beispiel als Extrakt in Form von Kapseln angeboten wird.

GABA

GABA – Gamma-Amino-Buttersäure – ist ein Neurotransmitter, den der Körper selbst bilden kann. Nervosität und eine Neigung zu Stress können erste Anzeichen sein, dass dein Körper zu wenig GABA bildet. Diese Symptome können jedoch zu Schlafstörungen führen, weshalb eine zusätzlich Zufuhr von GABA sinnvoll sein kann, um dem Körper mehr Ruhe und Entspannung zu gönnen.

Melisse

Die Melisse ist ein uraltes Heilkraut, das schon deine Großmutter kannte. Melisse hat eine ausgleichende und beruhigende Wirkung, weshalb die Pflanze vor allem bei Schlafstörungen eingesetzt wird. Wer keine Kräutertees mag, sollte hier auf Nahrungsergänzungsmittel mit Melisse setzen.

Hopfen

Hopfen ist das natürliche Schlafmittel schlechthin. Seit vielen Jahren verwendet man die Blüten, um die Entspannung zu fördern, was sich wiederum positiv auf den Schlaf auswirkt.

Lavendel

Lavendel sieht nicht nur optisch schön aus – die Pflanze hat auch einen beruhigenden Effekt, der dich besser schlafen lässt. Früher hatte man sich einfach ein Lavendelkissen unter das Kopfkissen gelegt – heute besteht die Möglichkeit, Schlafstörungen mit einem Extrakt aus Lavendelblüten vorzubeugen.

Kamille

Als Tee haben Kamillenblüten eine lange Tradition. Kamille kann sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken. Sie unterstützt den Körper dabei, Spannungszustände auszugleichen und die Informationsübertragung der Nervenzellen zu verbessern, weshalb sie vor allem bei Schlafstörungen Wirkung zeigt.

Johanniskraut

Johanniskraut ist ein natürliches Beruhigungsmittel bei Schlafstörungen, das auch gleichzeitig die Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöhen kann.

Rosenwurz (Rhodiola Rosea)

Rosenwurz ist eine Pflanze, die in den gebirgigen Regionen Skandinaviens heimisch ist. Rosenwurz trägt zu einer Harmonisierung des Nervensystems bei und hilft dem Körper dabei, mit Stress besser umgehen zu können, was wiederum förderlich für den Schlaf ist. Des Weiteren kann Rosenwurz nicht nur bei Kopfschmerzen wirksam sein – die Pflanze soll auch den Blutdruck normalisieren können. Als Extrakt eingenommen kann sich die Wirkung von Rosenwurz am besten entfalten.

Ashwagandha

Ashwagandha, auch als Schlafbeere bezeichnet, ist schon seit vielen Jahren ein fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin. Ashwagandha ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress besser umgehen zu können. Ausserdem kann Ashwagandha zu einem besseren Schlaf beitragen, weshalb die Pflanze nicht ganz unbegründet als Schlafbeere bezeichnet wird.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das die Muskelfunktion verbessern kann. Viele Sportler nehmen Magnesium ein, um Muskelkrämpfen bei starken körperlichen Belastungen vorzubeugen. Die beruhigende und ausgleichende Wirkung von Magnesium wirkt sich übrigens auch auf die Psyche aus, weshalb das Mineral oft vorbeugend als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, um Muskelkrämpfen und Spannungszuständen entgegenzuwirken.

Zink

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente in unserem Körper, da es an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Sobald wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Zink über die Ernährung zuführen, gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, was wiederum zu Schlafstörungen führen kann. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Zink kann hier zu einem gesunden Schlaf beitragen.

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Kupfer

Stress und eine ungesunde Lebensweise können dem Körper schwer zu schaffen machen. Sie gelten als Hauptursache von oxidativem Stress, der die Zellen schneller altern lässt. Kupfer kann dir dabei helfen, sich vor oxidativem Stress zu schützen, die Nerven zu stärken und die Regeneration anzuregen.

Selen

Selen ist – ebenso wie Kupfer – ein wichtiges Spurenelement gegen oxidativen Stress. Außerdem kann Selen zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beitragen, indem es die Hormonproduktion harmonisiert.

Wenn du also unter chronischen Schlafstörungen leidest, nachts nicht richtig ein- oder durchschlafen kannst, können natürliche Schlafmittel in jedem Fall eine wertvolle Unterstützung sein.

Wo kann man natürliche Schlafmittel kaufen?

Natürliche Schlafmittel kannst du mittlerweile in vielen Onlineshops kaufen. Viele Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe und Wirksamkeit voneinander, weshalb die Auswahl manchmal nicht ganz leicht fällt.

Fitnessfood setzt als Anbieter von natürlichen Schlafmitteln neue Maßstäbe. Unsere natürlichen Schlafmittel – angereichert mit Melatonin, 5-HTP oder Ashwagandha – können zu einem gesunden Schlaf und ausgewogenen Tag-Nacht-Rhythmus beitragen. In Kombination mit Sport, einem gesunden Lebensstil und festen Schlafritualen gehören Schlafstörungen bald der Vergangenheit an.