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Bauch Beine Po Übungen & Trainingsplan

Bauch, Beine, Po Übungen und Trainingsplan

Mit den richtigen Bauch, Beine, Po Übungen und einem effektiven Trainingsplan kannst du deinen Körper für die kommende Sommersaison sehr gut in Form bringen.

Neben einer gesunden Ernährung ist Sport einer der wichtigsten Eckpfeiler, um sich den Traum von einem fitten, durchtrainierten Körper erfüllen zu können. Bauch, Beine und Po Übungen gehören vor allem bei Frauen zu den Lieblingsübungen, um den Problemzonen den Kampf anzusagen, überschüssige Pfunde schmelzen zu lassen und die Haut zu straffen. Ein erfolgreiches Bauch, Beine, Po Programm muss nicht lang, sondern effektiv sein, um schnelle Erfolge sehen zu können. Wir haben den passenden Bauch, Beine, Po Trainingsplan für dich!

Welche Übungen sind sinnvoll für Bauch, Beine, Po?

Der Bauch, die Beine und der Po gehören zu den sogenannten „Problemzonen“ einer Frau, weil sich hier das meiste Körperfett sammelt. Viele Frauen wünschen sich einen flacheren Bauch, einen wohlproportionierten Po und straffe Beine, die sie im Sommer im Bikini zeigen können. Leider ist es oft gar nicht so leicht, die ungeliebten Rundungen in Form zu bringen, weshalb viele Frauen an ihrem Trainingsplan verzweifeln. Wenn das stundenlange Schwitzen im Fitnessstudio zur Qual wird und sich keine nennenswerten Erfolge zeigen, geben viele Frauen ihren Kampf gegen die ungeliebten Problemzonen schnell auf.

Dabei ist es gar nicht so schwer, abseits von Fitnessstudios in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Sich zu Hause zu verausgaben und ungeniert trainieren zu können, empfinden viele Frauen als sehr angenehm. Wer nämlich unter seinen Problemzonen leidet, scheut nicht selten den Gang ins Fitnessstudio.

Da das Bauch, Beine, Po Programm zu den beliebtesten Trainingsplänen vieler Frauen gehört, gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Übungen, die du auch ohne Geräte zu Hause absolvieren kannst, um deine Problemzonen zu straffen.

Welche Vorteile haben Bauch, Beine, Po Übungen?

Bauch, Beine, Po Übungen haben den grossen Vorteil, dass sie auf die Problemzonen abzielen. Du kannst dir einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen, den du an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen kannst. Dabei solltest du immer bedenken, dass jeder Körper unterschiedlich auf das Bauch, Beine, Po Training reagiert und die Erfolge sich durchaus auch etwas später einstellen können.

So kann es zum Beispiel passieren, dass dein Bauch durch das gezielte Training flacher wird, während die Resultate des Beintrainings auf sich warten lassen. Hier kann es sinnvoll sein, den Fokus etwas mehr auf das Beintraining zu legen, indem du den Trainingsumfang geringfügig erhöhst.

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Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für Zuhause

Nachfolgend haben wir die besten Bauch, Beine, Po Übungen für dich, mit denen du deine Problemzonen zu Hause ohne Gewichte straffen und deinen Körper in Form bringen kannst. Besonders effektiv ist es, die Übungen wie in dem nachfolgenden Trainingsprogramm nacheinander durchzuführen und gelegentlich umzustellen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen und den Muskelaufbau anzuregen. Da die Muskeln selbst in Ruhe Energie verbrauchen, kann ein Bauch, Beine, Po Training auch zu einer besseren Fettverbrennung beitragen (Nachbrenneffekt).

1. Planks

Planks sind eine der besten Übungen, um sowohl den Bauch, die Beine als auch den Po zu straffen.

  • Leg dich mit angewinkelten Armen auf den Bauch, die Unterarme liegen neben dem Oberkörper.
  • Stell die Füsse auf und drück den Körper wie im Liegestütz nach oben, wobei Kopf, Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden und der Oberkörper auf den Unterarmen ruht.
  • Die Schultern befinden sich dabei über den Ellenbogen.

Wer die Übung steigern möchte, verlagert das Gewicht während der Ausführung auf eine Seite und streckt einen Arm nach oben aus, ohne den Körper abzulegen.

2. Leg Raises

Diese Übung zielt auf die geraden Bauchmuskeln und den Hüftbeuger ab und kann ganz bequem zu Hause durchgeführt werden.

  • Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen eng am Körper.
  • Hebe gleichzeitig beide Beine an und spanne am obersten Punkt deine Bauchmuskeln an.
  • Wenn du die Übung verstärken willst, kannst du den Po in der obersten Bewegung etwas von der Unterlage abheben.

3. Mountain Climbers

In erster Linie stärken Mountain Climbers deine Bauchmuskulatur, beziehen jedoch auch sehr gut deine Oberschenkel und Schultermuskulatur mit ein.

  • Geh zunächst in den Liegestütz, die Arme sind ausgestreckt, die Füsse hüftbreit aufgestellt.
  • Anschliessend werden die Knie jeweils abwechselnd in Richtung Brustkorb gezogen, wobei die Zehenspitzen den Boden berühren.
  • Das andere Bein bleibt gestreckt.

Die Übung lässt sich variieren, indem die Füsse zum Beispiel nicht den Boden berühren, wenn du die Knie an den Körper ziehst, oder wenn du die Knie diagonal über die Körpermitte (in Richtung entgegengesetzter Arm) bewegst.

4. Sumo Squats

Sumo Squats sind eine Kniebeugen-Variante, die die gesamte Bein- und Gesässmuskulatur trainiert.

  • Stell dich aufrecht hin, die Füsse sind mehr als schulterbreit auseinander und leicht nach aussen gedreht.
  • Geh anschliessend so weit in die Knie, bis deine Kniegelenke ungefähr einen rechten Winkel bilden
  • Die Arme kannst du entweder in Vorhalte oder an den Körper nehmen.

Zur Verstärkung der Bauch, Beine, Po Übung kannst du dich nach einer Kniebeuge kurz auf die Zehenspitzen stellen.

5. Lunges

Lunges trainieren nicht nur die gesamte Gesäss- und Beinmuskulatur – sie sprechen auch die Koordination an.

  • Stell dich in Schrittstellung hin, die Füsse zeigen nach vorne.
  • Jetzt beugst du ein Knie so weit, bis es sich ungefähr in Höhe des Knöchels befindet.
  • Das Knie sollte dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Anschliessend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt.

6. Squat Jumps

Diese Übung trainiert das Gesäss und die Beine und fordert zusätzlich die Koordination.

  • Stell dich aufrecht hin, die Füsse sind hüftbreit auseinander.
  • Absolviere wie bei den Sumo Squats eine Kniebeuge und springe, während du in die Ausgangsstellung zurückkehrst, in der Endbewegung nach oben.
  • Wenn du wieder auf dem Boden landest, gehst du automatisch in die nächste Kniebeuge und führst somit eine fliessende Bewegung durch.

7. Reverse Hyperextensions

Diese Bauch, Beine, Po Übung trainiert hauptsächlich den gesamten Rücken, bezieht aber auch die Schultern, den Po und die Beine mit ein.

  • Leg dich auf den Bauch, die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Nasenspitze berührt den Boden.
  • Anschliessend hebst du gleichzeitig die Arme und Beine an, ohne Schwung zu holen.
  • Nach einer kurzen Anspannung in der Endposition senkst du sie wieder langsam ab.

8. Hip Thrust

Eine ideale Übung für den Po.

  • Setz dich auf den Po, lehne deinen Oberkörper zurück und stütze dich mit den Händen ab, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden und die Finger nach vorne zeigen.
  • Die Knie sind ungefähr 90 Grad gebeugt, die Füsse stehen auf dem Boden.
  • Nun hebst du deinen Po so weit an, dass Bauch und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist dabei leicht nach hinten geneigt.

9. Kniebeugen mit einem Bein

Kniebeugen sind eine gute Übung für Fortgeschrittene, um die Beine und den Po zu kräftigen. Womöglich wird es dir zu Beginn etwas schwerer fallen, diese Kniebeugen-Variante auszuführen, jedoch wirst du es mit etwas Übung und Durchhaltevermögen schaffen, ein paar Wiederholungen absolvieren zu können.

  • Du stehst aufrecht auf einem Bein, die Arme liegen eng am Körper an, das andere Bein ist angewinkelt, sodass der Unterschenkel parallel zum Boden zeigt.
  • Mit dem Standbein gehst du jetzt in die Kniebeuge, aber nur so weit, dass das Knie nicht über die Fussspitze hinausragt. Den Oberkörper neigst du dabei nach vorne, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
  • Wenn du dich wieder nach oben drückst, richtest du auch gleichzeitig deinen Oberkörper wieder auf.

10. Side Raises

Side Raises trainieren die seitliche Oberschenkelmuskulatur, das Gesäss und das Gleichgewicht.

  • Stell dich aufrecht hin, die Füsse stehen dicht beieinander, die Arme hältst du vor dem Körper.
  • Jetzt hebst du ein Bein so weit seitlich an, wie du kannst. Im Idealfall schaffst du es, das Bein in einem Winkel von etwa 90 Grad abzuspreizen.
  • Achte während der gesamten Übung darauf, das Gleichgewicht zu halten.

Bauch, Beine, Po Trainingsplan für Zuhause ohne Gewichte

Um zu Hause ein Bauch, Beine, Po Trainingsplan absolvieren zu können, brauchst du nicht viel. Alles, was du benötigst, ist eine Trainingsmatte oder eine andere weiche Unterlage, um den Rücken oder den Bauch zu stützen, wenn du die Übungen im Liegen machst.

Um auch ohne Gewichte mehr Intensität in das Training bringen zu können, haben sich die Tabata-Prinzipien bewährt. Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei der sich Belastungs- und Pausenzeiten ständig abwechseln. Auf eine hochintensive Belastungsphase von 20 Sekunden folgt beim Tabata eine Pause von 10 Sekunden.

Dieses Prinzip kannst du dir auch bei deinem heimischen Bauch, Beine, Po Trainingsplan zunutze machen, indem du durch einen Wechsel aus Anspannung und Entspannung deine Fettverbrennung ankurbelst und gleichzeitig etwas für den Muskelaufbau tust.

Der Trainingsplan beinhaltet alle eben hier aufgeführten Bauch, Beine, Po Übungen, die du nacheinander absolvieren und nach Belieben austauschen oder umstellen kannst. Es ist von Vorteil, immer wieder neue Reize zu setzen und die Fettverbrennung somit auf Trab zu halten.

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass die Übungen für Bauch, Beine, Po sich abwechseln, jedoch ist es auch möglich, zuerst die Übungen für den Bauch, gefolgt von den Beinen und dem Po, zu absolvieren. Anfangs reicht ein Durchgang vollkommen aus, jedoch kannst du, sobald du diesen problemlos schaffst, auch mehrere Durchgänge hintereinander machen, um die Trainingszeit etwas auszudehnen.

Bevor du allerdings mit dem Bauch, Beine, Po Training beginnst, solltest du dich vorher etwas aufwärmen, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Dies ist der Bauch, Beine, Po Trainingsplan:

ÜbungDauerPause
Planks 20 Sekunden 10 Sekunden
Squat Jumps 20 Sekunden 10 Sekunden
Reverse Hyperextensions 20 Sekunden 10 Sekunden
Mountain Climbers 20 Sekunden 10 Sekunden
Sumo Squats 20 Sekunden 10 Sekunden
Hip Thrust 20 Sekunden 10 Sekunden
Leg Raises 20 Sekunden 10 Sekunden
Kniebeugen mit einem Bein 20 Sekunden 10 Sekunden
Side Rises 20 Sekunden 10 Sekunden
Lunges 20 Sekunden 10 Sekunden

Wie oft sollte man Bauch, Beine und Po trainieren?

Zu Beginn ist es ratsam, den Trainingsplan für Bauch, Beine und Po zweimal pro Woche zu absolvieren, jedoch kannst du auch gerne dreimal pro Woche trainieren, wenn du schon etwas geübter bist. Eines solltest du dabei aber nicht vergessen: Da der Trainingsplan sehr komplex ist, solltest du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause gönnen, damit die Muskeln regenerieren können. In dieser Phase wird auch das Muskelwachstum angeregt, da die Muskeln sich an die neuen Reize gewöhnen und anpassen müssen (Superkompensation).

Fazit

Wer unter Problemzonen leidet, kann mit einem gezielten Bauch, Beine, Po Trainingsplan ganz leicht zu Hause trainieren. Gewichte sind zur Ausführung der Übungen nicht notwendig, da die Intensität aufgrund des ständigen Wechsels aus Training und Pause sehr hoch ist. Was allerdings besonders wichtig ist, ist die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, damit sich die Muskeln erholen und an die Belastung anpassen können.