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Abnehmen ohne Sport

Wie du deine Fettverbrennung steigern kannst

 

Abnehmen ohne Sport ist gar nicht so schwer, wenn du deine Ernährung umstellst und deine Gewohnheiten änderst. Diese Tipps ebnen dir den Weg zur Traumfigur.

Abnehmen ohne Sport scheint für viele Menschen sehr schwer, wenn nicht gar unmöglich zu sein. Dabei hört es sich schwerer an, als es in Wirklichkeit ist. Eine der grössten Hürden, die es beim Abnehmen ohne Sport zu überwinden gilt, ist der innere Schweinehund. Wenn du dich ausgewogen ernährst, die zwischenzeitlichen Naschereien durch gesunde Snacks ersetzt und ganz bewusst Lebensmittel einsetzt, die die Fettverbrennung anregen, kommst du deinem Sixpack ein grosses Stück näher. Die nachfolgenden Tipps werden dir dabei helfen, erfolgreich ohne Sport abzunehmen und dein persönliches Wunschgewicht zu erreichen.

Abnehmen fängt im Kopf an

Ohne Sport abzunehmen ist viel leichter, als du jetzt vielleicht denkst. Am wichtigsten ist dabei, eine Strategie zu verfolgen und nicht einfach von heute auf morgen zu beginnen, das Essen wegzulassen und zu hungern.

Abnehmen ohne Sport fängt nämlich nicht auf dem Teller, sondern vielmehr im Kopf an. Indem du dir die richtigen Schritte zurechtlegst, kannst du dich bereits mental auf das Abnehmen ohne Sport einstellen. Am besten ist es, Gleichgesinnte zu finden, die bereits erfolgreich abgenommen haben oder die (wie du) ohne Sport abnehmen wollen. Dann könnt ihr Erfahrungen austauschen und habt ein gemeinsames Ziel vor Augen, das ihr verfolgen könnt.

Abnehmen ohne Sport durch weniger Kalorien

Abnehmen ohne Sport durch weniger KalorienWer sich mit dem Abnehmen schwertut, nimmt oft mehr Kalorien zu sich, als er tatsächlich braucht. Ein Riegel hier, ein Stückchen Schokolade da: Zu viele Kalorien sind tatsächlich die Hauptursache von Übergewicht.

Viele Menschen, die ohne Sport abnehmen wollen, schränken von heute auf morgen das Essen stark ein, was jedoch alles andere als gesund ist. Es kommt nämlich nicht darauf an, die Mahlzeiten einfach wegzulassen und dadurch Kalorien einzusparen, sondern die richtigen Lebensmittel auszuwählen und die Ernährung umzustellen. Wer sehr viel Fast Food, Fertigprodukte, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte isst, nimmt oft sehr viele Kalorien zu sich, die sich letztendlich auf der Waage widerspiegeln.

Abnehmen ohne Sport bedeutet nicht unbedingt, die Kalorien zu zählen. Es bedeutet vielmehr, die Ernährung umzustellen und ungesunde Lebensmittel, die sehr viele Kalorien enthalten, aus dem Ernährungsplan zu streichen. Eine Ernährung, die zu 50 Prozent aus Eiweiß und zu 35 Prozent aus gesunden Fetten besteht und nur ein Minimum an Kohlenhydraten (15 Prozent) enthält, hat sich beim Abnehmen ohne Sport als äußerst hilfreich erwiesen.

Starte zum Beispiel mit einem fruchtigen Proteinshake aus Eiweisspulver, fettarmer (pflanzlicher) Milch und frischen Früchten in den Tag oder bereite dir ein eiweissreiches Müsli aus Quark, Früchten und Proteinpulver zu. Alternativ liefern ein Omelette mit Avocado oder eine Portion Protein-Waffeln genügend Energie, um fit in den Tag zu starten.

Eine Ernährung, die vorzugsweise aus Proteinen und gesunden Fetten besteht, hat den grossen Vorteil, dass sie einerseits lange sättigt und andererseits den Insulinspiegel konstant hält. Sobald der Insulinspiegel durch ein Zuviel an Kohlenhydraten stark ansteigt und ebenso stark abfällt, wenn die Kohlenhydrate verdaut sind, greifst du meistens erneut zu Kohlenhydraten, um deinen Heisshunger zu stillen.

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Unsere Empfehlung

So könnte ein Tag aussehen

Frühstück: Proteinshake

  • 200 ml Milch
  • 1 Banane oder andere Früchte
  • 25 Gramm Proteinpulver
  • 1 EL Mandeln

Alle Zutaten mit einem Mixer zu einem cremigen Shake verarbeiten.

Mittagessen: Rührei mit Spinat und Avocado

  • 40 g Babyspinat
  • 1 Avocado
  • Brokkoliröschen
  • 5 Eier
  • 3 EL Olivenöl für den Salat
  • Öl für die Pfanne (beispielsweise Kokosöl)
  • Salz und Pfeffer

Zuerst die Brokkoliröschen ca. 4 bis 5 Minuten in heissem Wasser blanchieren, danach den Spinat säubern und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Avocado halbieren, den Kern entfernen und in Scheiben schneiden. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen und jeweils zwei Portionen in der Pfanne goldbraun backen und auf einem Teller mit Spinat, Brokkoli und Avocado anrichten. Wer möchte, kann nur eine Hälfte des Omelettes belegen und die andere darüber klappen.

Abendessen: Frittata

  • 6 Eier (für 2 Personen)
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 kleine Süsskartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ Paprika
  • Kokosöl
  • Paprikapulver
  • Currypulver

Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und (in Kokosöl) in einer Pfanne dünsten. Süsskartoffel, Paprika und Brokkoli klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben und auf niedriger Stufe garen. Wenn das Gemüse gar ist, Spinat hinzugeben. Mit Curry- und Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die Eier verquirlen, in die Pfanne geben und stocken lassen.

Abnehmen ohne Sport mit einer gesunden Ernährung

Abnehmen ohne Sport mit einer gesunden ErnährungWer vergeblich versucht, ohne Sport abzunehmen, sollte einmal seine Lebensmittel-Auswahl überprüfen. Viele Lebensmittel haben versteckte Kalorien, weil sie entweder sehr viel Fett (gesättigte Fettsäuren) oder Zucker enthalten. Vielen fertigen Aufstrichen setzt man heute zum Beispiel Zucker zu, um sie einerseits etwas schmackhafter und andererseits haltbar zu machen. Ein Blick auf die Verpackung lohnt sich, um nicht versehentlich in die Kalorienfalle zu tappen.

Abnehmen ohne Sport funktioniert am besten, wenn die Ernährung aus naturbelassenen, unbehandelten Lebensmitteln besteht, die keine unnötigen Zusatzstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker enthalten. Diese Lebensmittel sollten ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein:

Gemüse: Gemüse ist definitiv ein Muss in jeder gesunden Ernährung. Es bringt fast keine Kalorien mit, liefert dafür aber jede Menge Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Obst: Viele starten schon morgens mit Obst in den Tag. Mit Obst kannst du definitiv ohne Sport abnehmen, sofern du das richtige auswählst. Allzu süsse Früchte, wie zum Beispiel Bananen, solltest du aufgrund des hohen Zuckeranteils eher in Massen geniessen. Viel besser sind Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren: Sie haben wenig Zucker und sind reich an essenziellen Mikronährstoffen und Antioxidantien.

Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte können beim Abnehmen ohne Sport definitiv hilfreich sein. Sie haben viele Ballaststoffe, die ein langes Sättigungsgefühl herbeiführen und die Verdauung auf Trab bringen.

Eier: Sich proteinreich zu ernähren und so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen, kann beim Abnehmen ohne Sport der Schlüssel zum Erfolg sein. Eier haben zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass der Körper die darin enthaltenen Proteine vollständig verwerten kann.

Fisch: Fisch sollte mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Er enthält die für den Körper wichtigen Omega-3-Fettsäuren, denen man nachsagt, dass sie sich auf das Gehirn, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System positiv auswirken können. Ausserdem sind sie ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran. Die im Fisch enthaltenen Fettsäuren können vom Körper leicht verarbeitet werden und tragen beim Abnehmen ohne Sport zu einer besseren Verdauung bei.

Fleisch: Wer Fleisch isst, sollte möglichst magere Sorten, wie zum Beispiel Rindfleisch, Hähnchen oder Pute, wählen, die sehr wenig Fett enthalten, dafür aber besonders reich an Proteinen sind. Schweinefleisch und Wurst solltest du beim Abnehmen ohne Sport gänzlich aus deinem Ernährungsplan streichen.

Nüsse und Samen: Sie bringen nicht nur einen hohen Anteil an Proteinen, sondern auch viele gesunde Fette mit, die beim Abnehmen ohne Sport als Energielieferant dienen. Ausserdem machen sie lange satt.

Milchprodukte: Milchprodukte können beim Abnehmen ohne Sport helfen, wenn sie wenig Fett enthalten. Hüttenkäse ist zum Beispiel sehr fettarm – besitzt aber ein Höchstmass an Eiweiss. Auch sind Harzer Käse und Magerquark eine gute Wahl.

Wasser: Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, solltest du dir angewöhnen, zwischen zwei und drei Liter zu trinken. Wasser löscht nicht nur den Durst, es kann auch das Hungergefühl abmildern.

Zusätzlich gibt es noch einige Lebensmittel, mit denen du deinen Stoffwechsel so richtig auf Touren bringst und die dir dabei helfen können, auch ohne Sport abzunehmen. Gemeint sind Fatburner, die den Stoffwechsel anregen, was sich wiederum positiv auf das Gewicht auswirken kann.

Hierzu gehören:

  • Grüner Tee und Grünteeextrakt
  • Chili
  • Ingwer
  • Kaffee

Abnehmen ohne Sport mit Abnehmhelfern

Verbrenne Fett im Alltag

Häufig sind es die kleinen Sünden zwischendurch, die den Abnehmerfolg zunichtemachen. Viele Menschen greifen, sobald sie hungrig sind, oft zu ungesunden, meist süssen Riegeln, die jedoch sehr viel Zucker enthalten und dadurch den Heisshunger fördern können. Ebenso ungesund sind Schokolade und Chips, die wir gerne abends essen, wenn wir es uns vor dem Fernseher gemütlich machen.

Im Gegensatz dazu sind selbstgemachte Gemüsechips viel gesünder. Richtig zubereitet schmecken sie genauso knusprig wie die fetthaltige Alternative aus dem Handel. Wer gerne Kuchen isst, sollte sich angewöhnen, ihn selbst zu backen. Anstelle von herkömmlichen Mehlen kannst du zum Beispiel Kokos-, Mandel- oder Kichererbsenmehl verwenden und mit Proteinpulver kombinieren, um eiweissreiche Brote oder Muffins zuzubereiten.

Durch die Kombination von Eiweiss und Fett und die Reduzierung von Kohlenhydraten trägst du einerseits zu einem langen Sättigungsgefühl bei und beugst andererseits Heisshungerattacken vor. Eine Handvoll Nüsse und ein Eiweissshake sind als Snack immer noch besser als ein Schokoladenriegel. Auch können Gemüsesäfte den zwischenzeitlichen Hunger stillen. Sie sind vollgestopft mit vielen gesunden Nährstoffen und haben ausserdem sehr wenig Kalorien.

Wichtig ist vor allem, mit viel Energie in den Tag zu starten, damit erst gar kein Hunger aufkommt. Ein proteinreiches Müsli mit Obst, fettarmem Quark und Nüssen können dabei helfen, den Hunger zu stillen und länger satt zu sein.

Hilfreich können auch sogenannte

  • Appetitzügler,
  • Fettblocker,
  • Kohlenhydratblocker

sein, um die Fettverbrennung anzuregen und ohne Sport besser abnehmen zu können.

Übrigens: Beim Abnehmen ohne Sport solltest du unbedingt einen Blick auf deine Kalorienzufuhr werfen und sie stets an deinen Kalorienbedarf anpassen. Wer tagsüber viel sitzt, braucht nämlich deutlich weniger Kalorien als jemand, der viel unterwegs ist.

So kurbelst du die Fettverbrennung im Alltag an

Wer abnehmen, aber nicht unbedingt Sport treiben möchte, kann mit ein paar Tipps für den Alltag trotzdem ein paar Kalorien mehr verbrennen. Oft sitzen wir tagsüber viel zu viel – nicht nur am Schreibtisch, sondern auch auf dem Sofa. Indem du zum Beispiel die Treppe anstelle des Lifts nimmst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder Kniebeugen machst, bewegst du dich mehr und verbrennst dadurch auch mehr Kalorien. Wusstest du, dass du bei der Hausarbeit ebenfalls Kalorien verbrennen kannst?

Diese Dinge kurbeln den Kalorienverbrauch an:

  • Fensterputzen: ca. 100 kcal
  • Staubsaugen: ca. 120 kcal
  • Bügeln: ca. 80 kcal
  • Spülen: ca. 60 kcal

Abnehmen durch Stressabbau

Abnehmen durch StressabbauStress und Übergewicht sollen in einem engen Zusammenhang stehen. Als Ursache wird hier das Stresshormon Cortisol angesehen, das uns morgens wach macht und dafür sorgt, dass wir in Stresssituationen schneller reagieren können. Cortisol setzt Glucose frei, die wir in Kampf- oder Fluchtsituationen evolutionsbedingt brauchen.

Sobald der Stress länger anhält, schüttet der Körper andauernd Glucose aus, was wiederum zu einer gesteigerten Insulinausschüttung und Heisshungerattacken führt. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann jedoch die Fettverbrennung stören, weshalb es beim Abnehmen ohne Sport äusserst wichtig ist, den Stresspegel zu senken.

Dies kannst du zum Beispiel erreichen, indem du dich ganz bewusst entspannst und dich zur Ruhe zwingst. Am besten planst du deinen Tag schon im Vorfeld und teilst dir deine Zeit sinnvoll ein. Auch können Yoga und Meditation dabei helfen, den Stresslevel zu minimieren und die Ausschüttung von Cortisol zu senken.

Fazit

Abnehmen ohne Sport ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn deine Ernährung aus Proteinen und gesunden Fetten besteht, du die Kohlenhydrate reduzierst und Kalorienfallen vermeidest. Zusätzlich können sogenannte Fatburner und einfache Tipps, wie du im Alltag mehr Kalorien verbrennen und Stress vermeiden kannst, dir dabei helfen, auch ohne Sport besser abnehmen zu können.